Metabolizm - nie taki diabeł straszny jak go malują?

Wiele osób marzy o „szybkim” metabolizmie, kojarząc go z jedzeniem bez wyrzutów sumienia i zachowaniem szczupłej sylwetki. Choć intuicja podpowiada, że odgrywa on kluczową rolę w spalaniu kalorii, rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana.

Czym jest metabolizm i jak działa?

Metabolizm, często utożsamiany z „podstawową przemianą materii” (PPM), to złożony proces zachodzący w organizmie, obejmujący m.in. trawienie pokarmu, oddychanie i krążenie krwi. Podczas tych procesów organizm zużywa energię, czyli kalorie.

Bilans energetyczny – klucz do zrozumienia metabolizmu

Ilość spalanych kalorii w ciągu dnia zależy od bilansu energetycznego, na który składają się:

• Podstawowa przemiana materii (PPM) – energia niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Stanowi ona ok. 60-70% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
• Aktywność fizyczna – ilość kalorii spalanych podczas ruchu.
• Efekt termiczny jedzenia (TEF) – energia zużywana na trawienie i wchłanianie pokarmu.

Mity na temat metabolizmu

Wokół metabolizmu narosło wiele mitów, które często wprowadzają w błąd:

Mit 1: Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.

Choć mięśnie rzeczywiście spalają kalorie (ok. 12 kcal/kg), ich udział w całodziennym zużyciu energii jest mniejszy, niż się powszechnie uważa. Tłuszcz również spala kalorie (ok. 2 kcal/kg), a u osób otyłych utrata tkanki tłuszczowej bez budowania mięśniowej może paradoksalnie obniżyć PPM.

Mit 2: Regularne posiłki przyspieszają metabolizm.

Sam fakt jedzenia nie podnosi PPM. Zwiększa się ona jedynie o ilość kalorii niezbędnych do strawienia pokarmu, niezależnie od tego, czy jemy je jednorazowo, czy w ciągu dnia. Regularne posiłki mają jednak inne zalety zdrowotne.

Mit 3: Głodówka spowalnia metabolizm.

PPM spada dopiero po 72 godzinach głodowania. Co zaskakujące, przez pierwsze 36 godzin głodówka może paradoksalnie podwyższyć podstawową przemianę materii.

Mit 4: Istnieją „spalacze tłuszczu” i „odchudzające” produkty.

TEF (efekt termiczny jedzenia) różni się w zależności od rodzaju spożywanego pokarmu. Niektóre produkty mogą mieć wyższy TEF, co oznacza, że spalają nieco więcej kalorii podczas trawienia. Nie ma jednak produktów „cudownych”, które same w sobie spalają tłuszcz.

Podstawowe zasady zdrowego metabolizmu:

• Dobrze zbilansowana dieta: Zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.
• Regularna aktywność fizyczna: Spala kalorie i buduje mięśnie, co może pozytywnie wpływać na PPM.
• Zdrowy styl życia: Wystarczająca ilość snu, unikanie stresu i nadmiernego spożycia używek.

Pamiętajmy, że metabolizm to złożony proces, na który wpływa wiele czynników. Nie warto skupiać się na mitach i stereotypach. Zamiast tego warto postawić na zdrowy styl życia, który zapewni nam nie tylko sprawny metabolizm, ale również lepsze samopoczucie i większą energię.